Oliver Reitz
Direktor des Eigenbetriebs Wirtschaft und Stadtmarketing Pforzheim (WSP)
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Lifehacks für mehr Gelassenheit mit Antje Holzer, Resilienz-Trainerin: Kraft tanken durch Mini-Pausen
01.09.2025
Kraft tanken durch Mini-Pausen und Micro-Habits im Arbeitsalltag
Weißer feiner Sand, blaues Meer, ein wolkenloser Himmel. Die Sonne scheint und wärmt sanft Ihre Haut. Nach einem erfrischenden Bad im Meer ist nichts ist zu hören, außer dem Rauschen des Wassers. Sie strecken sich genüsslich auf der bequemen Liege aus und genießen ein kühles Getränk unter dem Sonnenschirm. Können Sie schon spüren, wie Sie sich entspannen und in Ihrem Inneren die Vorfreude auf den nächsten Urlaub aufkommt? Die angenehme Sehnsucht nach Ruhe und Erholung? Oder gehören Sie eher zu den Menschen, die sich in den Bergen erholen und nach einem anspruchsvollen Aufstieg die grandiose Aussicht und das Wunder der Natur genießen?
Egal wo oder wie, jeder Mensch hat seine Art und Weise, dem Alltag zu entfliehen, um sich zu regenerieren und wieder neue Kraft zu tanken. Selbstverständlich können wir leider nicht permanent in den Urlaub.
Wie kann man es deshalb auch im Alltag schaffen, Kraft zu tanken, in seine Mitte zu kommen und gestärkt weiter zu machen? Hierfür gibt es die sogenannten Micro-Habits. Diese kleinen Mini-Gewohnheiten, mit denen wir, am besten (mehrmals) täglich, unseren Arbeitsalltag unterbrechen und ganz kurz innehalten.
Micro-Habits für den Alltag
Unterbrechen Sie mindestens 1 x am Tag Ihre Arbeit, schließen Sie die Augen (je nach Beruf natürlich entsprechend in einer Pause) und fragen sich selbst: „Wie geht es mir gerade? Was braucht mein Körper jetzt? Einen Schluck Wasser, ein bisschen Sauerstoff am offenen Fenster, einmal Ausstrecken?“ Schenken Sie sich, Ihrem Körper und Geist, diese kurze Aufmerksamkeit, um neue Energie zu gewinnen. Zusätzlich zu einer kleinen Erfrischung, fördert dieser kurze Gedankenstopp auch, dass Sie mit neuer Energie weiterarbeiten können. Am effektivsten ist es, wenn diese Pausen mit Bewegung kombiniert werden, da viele Menschen einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Es benötigt nichts weiter, Sie können einfach aufstehen, sich dehnen und tief ein- und ausatmen.
Natürlich ist, wie immer, nicht jeder Vorschlag für jede oder jeden geeignet. Von einem herzhaftem Lachen, sich einmal ausgiebig strecken, hüpfen bis hin zu (sauer macht ja bekanntlich lustig) einmal kräftig in eine Zitrone beißen oder sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen – hören Sie auf das, was sich Ihr Körper gerade wünscht. Finden Sie für sich die Methode, die am wirksamsten ist – und probieren Sie gerne einmal etwas Unkonventionelles aus.
Wenn Sie gerade überstresst sind und bemerken, dass Sie Ihr Nervensystem erst einmal regulieren sollten, kann auch eine Orientierungsübung relativ schnell helfen. Schauen Sie sich im Raum um, in dem Sie sich gerade befinden. Benennen Sie 3 Gegenstände laut oder leise und nehmen Sie diese komplett wahr. Welche Farbe und Form haben sie, wo genau im Raum stehen oder hängen diese Gegenstände. Durch diese Konzentration auf die Gegenstände findet Ihr Nervensystem, in diesem Fall Ihr Vagusnerv, Beruhigung und Sie werden bemerken, dass Sie sich entspannter fühlen.
Eine weitere Übung zur Regulierung Ihres Vagusnervs in einer kleinen Pause kann auch sein, dass Sie den Kopf leicht nach rechts drehen und sich für 10 Sekunden auf einen Punkt mit den Augen fixieren. Dann wieder über die Mitte nach links drehen und ebenfalls für 10 Sekunden die Augen auf einen Punkt fixieren und wieder zurück zur Mitte. Mit solchen Mini-Übungen können Sie wieder zu sich kommen und die kurze Unterbrechung des Arbeitstages kraftvoll nutzen.
Wenn Sie erst nach Feierabend die Möglichkeit haben, sich ein wenig Zeit für sich selbst zu nehmen, dann hilft eine kleine Erdungsübung. Stellen Sie sich, am besten barfuß, auf eine Wiese – oder je nach Witterung zuhause auf einen Holzboden. Schließen Sie die Augen und spüren Sie einmal ganz konzentriert Ihren Stand. Wie fühlt sich der Untergrund an? Warm, kalt, feucht, trocken? Spüren Sie die erdende Verbindung und stellen Sie sich vor, wie aus Ihren Füßen Wurzeln in die Erde hinein wachsen, wie bei einem großen alten Baum. Werden Sie sich bewusst, wie Sie aus der Erde Kraft tanken und nehmen sie diese in sich auf. Atmen Sie noch ein paar Mal tief ein und aus und öffnen dann erfrischt und gestärkt Ihre Augen.
Machen Sie diese Mini-Unterbrechungen zu Micro-Habits des Arbeitsalltags, fördern Sie damit ganz bewusst Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit. Ich wünsche Ihnen viele kleine gelungene Pausen.
Gönnen Sie sich eine Pause oder die Geschichte vom beharrlichen Holzfäller
Es war einmal ein Holzfäller, der bei einer Holzgesellschaft um Arbeit vorsprach. Das Gehalt war in Ordnung, die Arbeitsbedingungen verlockend, also wollte der Holzfäller einen guten Eindruck hinterlassen.
Am ersten Tag meldete er sich beim Vorarbeiter, der ihm eine Axt gab und ihm einen bestimmten Bereich im Wald zuwies. Begeistert machte sich der Holzfäller an die Arbeit. An einem einzigen Tag fällte er achtzehn Bäume. „Herzlichen Glückwunsch“, sagte der Vorarbeiter. „Weiter so.“
Angestachelt von den Worten des Vorarbeiters, beschloss der Holzfäller, am nächsten Tag das Ergebnis seiner Arbeit noch zu übertreffen. Also legte er sich in dieser Nacht früh ins Bett.
Am nächsten Morgen stand er vor allen anderen auf und ging in den Wald. Trotz aller Anstrengung gelang es ihm aber nicht, mehr als fünfzehn Bäume zu fällen. „Ich muss müde sein“, dachte er. Und beschloss, an diesem Tag gleich nach Sonnenuntergang schlafen zu gehen.
Im Morgengrauen erwachte er mit dem festen Entschluss, heute seine Marke von achtzehn Bäumen zu übertreffen. Er schaffte noch nicht einmal die Hälfte.
Am nächsten Tag waren es nur sieben Bäume, und am übernächsten fünf, seinen letzten Tag verbrachte er fast vollständig damit, einen zweiten Baum zu fällen.
In Sorge darüber, was wohl der Vorarbeiter dazu sagen würde, trat der Holzfäller vor ihn hin, erzählte, was passiert war, und schwor Stein und Bein, dass er geschuftet hatte bis zum Umfallen. Der Vorarbeiter fragte ihn: „Wann hast du denn deine Axt das letzte Mal geschärft?“ „Die Axt schärfen? Dazu hatte ich keine Zeit, ich war zu sehr damit beschäftigt, Bäume zu fällen.“
Vielleicht ist das ja ein hilfreicher Gedanke, wenn das Leben besonders vollgepackt ist: Pausen sind kein Luxus und kein Zeichen von Schwäche – sie sind notwendig. Gönnen Sie sich regelmäßig die Zeit, Ihre „Axt zu schärfen“, bevor Sie weitermachen.
Autorin: Sonia Jaeger
Mehr zu Antje Holzer lesen Sie unter:
https://www.antjeholzer.de/deineauszeit
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Egal wo oder wie, jeder Mensch hat seine Art und Weise, dem Alltag zu entfliehen, um sich zu regenerieren und wieder neue Kraft zu tanken. Selbstverständlich können wir leider nicht permanent in den Urlaub.
Wie kann man es deshalb auch im Alltag schaffen, Kraft zu tanken, in seine Mitte zu kommen und gestärkt weiter zu machen? Hierfür gibt es die sogenannten Micro-Habits. Diese kleinen Mini-Gewohnheiten, mit denen wir, am besten (mehrmals) täglich, unseren Arbeitsalltag unterbrechen und ganz kurz innehalten.
Micro-Habits für den Alltag
Unterbrechen Sie mindestens 1 x am Tag Ihre Arbeit, schließen Sie die Augen (je nach Beruf natürlich entsprechend in einer Pause) und fragen sich selbst: „Wie geht es mir gerade? Was braucht mein Körper jetzt? Einen Schluck Wasser, ein bisschen Sauerstoff am offenen Fenster, einmal Ausstrecken?“ Schenken Sie sich, Ihrem Körper und Geist, diese kurze Aufmerksamkeit, um neue Energie zu gewinnen. Zusätzlich zu einer kleinen Erfrischung, fördert dieser kurze Gedankenstopp auch, dass Sie mit neuer Energie weiterarbeiten können. Am effektivsten ist es, wenn diese Pausen mit Bewegung kombiniert werden, da viele Menschen einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Es benötigt nichts weiter, Sie können einfach aufstehen, sich dehnen und tief ein- und ausatmen.
Natürlich ist, wie immer, nicht jeder Vorschlag für jede oder jeden geeignet. Von einem herzhaftem Lachen, sich einmal ausgiebig strecken, hüpfen bis hin zu (sauer macht ja bekanntlich lustig) einmal kräftig in eine Zitrone beißen oder sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen – hören Sie auf das, was sich Ihr Körper gerade wünscht. Finden Sie für sich die Methode, die am wirksamsten ist – und probieren Sie gerne einmal etwas Unkonventionelles aus.
Wenn Sie gerade überstresst sind und bemerken, dass Sie Ihr Nervensystem erst einmal regulieren sollten, kann auch eine Orientierungsübung relativ schnell helfen. Schauen Sie sich im Raum um, in dem Sie sich gerade befinden. Benennen Sie 3 Gegenstände laut oder leise und nehmen Sie diese komplett wahr. Welche Farbe und Form haben sie, wo genau im Raum stehen oder hängen diese Gegenstände. Durch diese Konzentration auf die Gegenstände findet Ihr Nervensystem, in diesem Fall Ihr Vagusnerv, Beruhigung und Sie werden bemerken, dass Sie sich entspannter fühlen.
Eine weitere Übung zur Regulierung Ihres Vagusnervs in einer kleinen Pause kann auch sein, dass Sie den Kopf leicht nach rechts drehen und sich für 10 Sekunden auf einen Punkt mit den Augen fixieren. Dann wieder über die Mitte nach links drehen und ebenfalls für 10 Sekunden die Augen auf einen Punkt fixieren und wieder zurück zur Mitte. Mit solchen Mini-Übungen können Sie wieder zu sich kommen und die kurze Unterbrechung des Arbeitstages kraftvoll nutzen.
Wenn Sie erst nach Feierabend die Möglichkeit haben, sich ein wenig Zeit für sich selbst zu nehmen, dann hilft eine kleine Erdungsübung. Stellen Sie sich, am besten barfuß, auf eine Wiese – oder je nach Witterung zuhause auf einen Holzboden. Schließen Sie die Augen und spüren Sie einmal ganz konzentriert Ihren Stand. Wie fühlt sich der Untergrund an? Warm, kalt, feucht, trocken? Spüren Sie die erdende Verbindung und stellen Sie sich vor, wie aus Ihren Füßen Wurzeln in die Erde hinein wachsen, wie bei einem großen alten Baum. Werden Sie sich bewusst, wie Sie aus der Erde Kraft tanken und nehmen sie diese in sich auf. Atmen Sie noch ein paar Mal tief ein und aus und öffnen dann erfrischt und gestärkt Ihre Augen.
Machen Sie diese Mini-Unterbrechungen zu Micro-Habits des Arbeitsalltags, fördern Sie damit ganz bewusst Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit. Ich wünsche Ihnen viele kleine gelungene Pausen.
Gönnen Sie sich eine Pause oder die Geschichte vom beharrlichen Holzfäller
Es war einmal ein Holzfäller, der bei einer Holzgesellschaft um Arbeit vorsprach. Das Gehalt war in Ordnung, die Arbeitsbedingungen verlockend, also wollte der Holzfäller einen guten Eindruck hinterlassen.
Am ersten Tag meldete er sich beim Vorarbeiter, der ihm eine Axt gab und ihm einen bestimmten Bereich im Wald zuwies. Begeistert machte sich der Holzfäller an die Arbeit. An einem einzigen Tag fällte er achtzehn Bäume. „Herzlichen Glückwunsch“, sagte der Vorarbeiter. „Weiter so.“
Angestachelt von den Worten des Vorarbeiters, beschloss der Holzfäller, am nächsten Tag das Ergebnis seiner Arbeit noch zu übertreffen. Also legte er sich in dieser Nacht früh ins Bett.
Am nächsten Morgen stand er vor allen anderen auf und ging in den Wald. Trotz aller Anstrengung gelang es ihm aber nicht, mehr als fünfzehn Bäume zu fällen. „Ich muss müde sein“, dachte er. Und beschloss, an diesem Tag gleich nach Sonnenuntergang schlafen zu gehen.
Im Morgengrauen erwachte er mit dem festen Entschluss, heute seine Marke von achtzehn Bäumen zu übertreffen. Er schaffte noch nicht einmal die Hälfte.
Am nächsten Tag waren es nur sieben Bäume, und am übernächsten fünf, seinen letzten Tag verbrachte er fast vollständig damit, einen zweiten Baum zu fällen.
In Sorge darüber, was wohl der Vorarbeiter dazu sagen würde, trat der Holzfäller vor ihn hin, erzählte, was passiert war, und schwor Stein und Bein, dass er geschuftet hatte bis zum Umfallen. Der Vorarbeiter fragte ihn: „Wann hast du denn deine Axt das letzte Mal geschärft?“ „Die Axt schärfen? Dazu hatte ich keine Zeit, ich war zu sehr damit beschäftigt, Bäume zu fällen.“
Vielleicht ist das ja ein hilfreicher Gedanke, wenn das Leben besonders vollgepackt ist: Pausen sind kein Luxus und kein Zeichen von Schwäche – sie sind notwendig. Gönnen Sie sich regelmäßig die Zeit, Ihre „Axt zu schärfen“, bevor Sie weitermachen.
Autorin: Sonia Jaeger
Mehr zu Antje Holzer lesen Sie unter:
https://www.antjeholzer.de/deineauszeit
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