Oliver Reitz
Direktor des Eigenbetriebs Wirtschaft und Stadtmarketing Pforzheim (WSP)
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Monkey Yoga: 5-Minuten-Feierabend-Yoga für Unbewegliche
02.10.2025
Sanfte Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen
Mit Monkey Yoga hat Lisa Kauff ein Angebot geschaffen, das mehr ist als nur Bewegung auf der Matte. Die gebürtige Mainzerin lebt heute in Nagold und bringt als dreifache Mutter und zertifizierte Yogalehrerin (500h RYT) nicht nur fundiertes Fachwissen, sondern auch jede Menge gelebte Erfahrung in ihre Kurse ein. Seit neun Jahren begleitet sie Menschen mit Yoga durch verschiedene Lebensphasen – mit einem besonderen Fokus auf Frauen während der Schwangerschaft, Rückbildung und darüber hinaus. Lisa Kauff weiß, wie herausfordernd der Alltag sein kann – gerade mit Familie, Job und Verpflichtungen. Umso mehr liegt es ihr am Herzen, kleine, aber wirkungsvolle Auszeiten zu ermöglichen, die Körper und Geist stärken. Ihr Angebot ist ganz auf die Bedürfnisse moderner Frauen abgestimmt: alltagstauglich, achtsam und mit dem Ziel, die eigene Kraftquelle wieder spürbar zu machen.
Feierabend. Durchatmen. Rücken entlasten.
Vielleicht kennen Sie das? Ein langer Arbeitstag liegt hinter Ihnen, Sie haben viel gesessen oder gestanden, sind verspannt, der Rücken zieht und der Nacken fühlt sich steif an. Jetzt wäre Yoga möglicherweise das Richtige, aber Sie fragen sich, ob Sie dafür beweglich genug sind. Die gute Nachricht ist, man muss nicht beweglich sein, um mit Yoga zu beginnen. Es braucht nur ein paar Minuten Zeit – und den Wunsch, sich etwas Gutes zu tun.
Mit den fünf folgenden einfachen Übungen kann jeder direkt im Wohnzimmer starten – ganz ohne Vorkenntnisse und ohne Leistungsdruck. Sie sind ideal für den Feierabend, zum Runterkommen, um Verspannungen zu lösen und neue Energie zu schöpfen.
1. Kindhaltung (1 Minute)
Knien Sie sich auf eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Bringen Sie die großen Zehen zusammen und die Knie mattenbreit auseinander. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder auf einen Yogablock/Kissen. Die Arme können Sie lang nach vorne strecken oder seitlich neben dem Körper ablegen.
Wirkung: Diese Übung entspannt den unteren Rücken, beruhigt das Nervensystem und schenkt Ihnen einen Moment des Innehaltens.
2. Katze-Kuh-Bewegung (1 Minute)
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung heben Sie Ihr Herz sanft nach vorne und strecken den Blick leicht an. Mit der Ausatmung machen Sie Ihren Rücken rund und ziehen das Kinn zur Brust.
Wirkung: Damit wird die Wirbelsäule mobilisiert, Verspannungen zwischen den Schulterblättern gelockert und sanfte Bewegung in den Rücken gebracht.
3. Tiefer Ausfallschritt (1 Minute pro Seite)
Bringen Sie aus dem Vierfüßler einen Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das hintere Knie bleibt am Boden. Richten Sie den Oberkörper auf, und legen die Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab. Tipp: Polstern Sie das hintere Knie mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke ab.
Wirkung: Mit dieser Übung wird gezielt der Hüftbeuger gedehnt. Das ist besonders wichtig, wenn man viel sitzt. Außerdem wird die Beweglichkeit im unteren Rücken unterstützt und die Lendenwirbelsäule entlastet.
4. Liegende Gesäßdehnung (1 Minute pro Seite)
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße auf. Dann den rechten Knöchel auf das linke Knie legen. Greifen Sie durch das „Fenster“ hindurch das linke Schienbein und ziehen es sanft Richtung Brust. Seite wechseln.
Wirkung: Das Gesäß und der Piriformis werden gedehnt, was besonders hilfreich ist bei Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden.
5. Beine an der Wand (1 Minute oder länger)
Legen Sie sich mit dem Gesäß nah an eine Wand, bringen Sie die Beine senkrecht nach oben und lassen Sie sie an der Wand ruhen. Die Arme bleiben locker neben dem Körper.
Wirkung: Damit entlasten Sie Beine und Rücken, das Nervensystem wird beruhigt und hilft beim Abschalten.
Zur Person
Lisa Kauff ist die Gründerin von Monkey Yoga. Ursprünglich kommt die dreifache Mama aus Mainz, lebt aber nun in Nagold. Seit 9 Jahren ist sie zertifizierte Yogalehrerin (500h RYT) und begleitet Menschen mit Yoga durch alle Lebensphasen – insbesondere Frauen während der Schwangerschaft, Rückbildung und darüber hinaus.
Aus aus eigener Erfahrung kennt Lisa Kauff die Herausforderungen des Alltags und aus diesem Grund ist es ihr eine Herzensangelegenheit, kleine, alltagstaugliche Auszeiten zu schaffen, die einen zurück in seine Kraft bringen.
Auf Instagram, Facebook und Pinterest teilt Lisa Kauff kostenlose Sequenzen zum Mitmachen für zwischendurch und hat mittlerweile insgesamt mehr als 400.000 Follower.
https://www.instagram.com/monkey.yoga.lisa
https://www.facebook.com/MonkeyYogaLisa
https://de.pinterest.com/MonkeyYogaLisa/
Alle Fotos: Lisa Kauff / Monkey Yoga
02.10.2025
"Yoga muss nicht perfekt sein, aber es darf guttun."
Sanfte Übungen gegen Rückenschmerzen und Verspannungen
Mit Monkey Yoga hat Lisa Kauff ein Angebot geschaffen, das mehr ist als nur Bewegung auf der Matte. Die gebürtige Mainzerin lebt heute in Nagold und bringt als dreifache Mutter und zertifizierte Yogalehrerin (500h RYT) nicht nur fundiertes Fachwissen, sondern auch jede Menge gelebte Erfahrung in ihre Kurse ein. Seit neun Jahren begleitet sie Menschen mit Yoga durch verschiedene Lebensphasen – mit einem besonderen Fokus auf Frauen während der Schwangerschaft, Rückbildung und darüber hinaus. Lisa Kauff weiß, wie herausfordernd der Alltag sein kann – gerade mit Familie, Job und Verpflichtungen. Umso mehr liegt es ihr am Herzen, kleine, aber wirkungsvolle Auszeiten zu ermöglichen, die Körper und Geist stärken. Ihr Angebot ist ganz auf die Bedürfnisse moderner Frauen abgestimmt: alltagstauglich, achtsam und mit dem Ziel, die eigene Kraftquelle wieder spürbar zu machen.
Feierabend. Durchatmen. Rücken entlasten.
Vielleicht kennen Sie das? Ein langer Arbeitstag liegt hinter Ihnen, Sie haben viel gesessen oder gestanden, sind verspannt, der Rücken zieht und der Nacken fühlt sich steif an. Jetzt wäre Yoga möglicherweise das Richtige, aber Sie fragen sich, ob Sie dafür beweglich genug sind. Die gute Nachricht ist, man muss nicht beweglich sein, um mit Yoga zu beginnen. Es braucht nur ein paar Minuten Zeit – und den Wunsch, sich etwas Gutes zu tun.
Mit den fünf folgenden einfachen Übungen kann jeder direkt im Wohnzimmer starten – ganz ohne Vorkenntnisse und ohne Leistungsdruck. Sie sind ideal für den Feierabend, zum Runterkommen, um Verspannungen zu lösen und neue Energie zu schöpfen.
1. Kindhaltung (1 Minute)
Knien Sie sich auf eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Bringen Sie die großen Zehen zusammen und die Knie mattenbreit auseinander. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder auf einen Yogablock/Kissen. Die Arme können Sie lang nach vorne strecken oder seitlich neben dem Körper ablegen.
Wirkung: Diese Übung entspannt den unteren Rücken, beruhigt das Nervensystem und schenkt Ihnen einen Moment des Innehaltens.
2. Katze-Kuh-Bewegung (1 Minute)
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung heben Sie Ihr Herz sanft nach vorne und strecken den Blick leicht an. Mit der Ausatmung machen Sie Ihren Rücken rund und ziehen das Kinn zur Brust.
Wirkung: Damit wird die Wirbelsäule mobilisiert, Verspannungen zwischen den Schulterblättern gelockert und sanfte Bewegung in den Rücken gebracht.
3. Tiefer Ausfallschritt (1 Minute pro Seite)
Bringen Sie aus dem Vierfüßler einen Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das hintere Knie bleibt am Boden. Richten Sie den Oberkörper auf, und legen die Hände auf dem vorderen Oberschenkel ab. Tipp: Polstern Sie das hintere Knie mit einem Kissen oder einer gefalteten Decke ab.
Wirkung: Mit dieser Übung wird gezielt der Hüftbeuger gedehnt. Das ist besonders wichtig, wenn man viel sitzt. Außerdem wird die Beweglichkeit im unteren Rücken unterstützt und die Lendenwirbelsäule entlastet.
4. Liegende Gesäßdehnung (1 Minute pro Seite)
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße auf. Dann den rechten Knöchel auf das linke Knie legen. Greifen Sie durch das „Fenster“ hindurch das linke Schienbein und ziehen es sanft Richtung Brust. Seite wechseln.
Wirkung: Das Gesäß und der Piriformis werden gedehnt, was besonders hilfreich ist bei Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden.
5. Beine an der Wand (1 Minute oder länger)
Legen Sie sich mit dem Gesäß nah an eine Wand, bringen Sie die Beine senkrecht nach oben und lassen Sie sie an der Wand ruhen. Die Arme bleiben locker neben dem Körper.
Wirkung: Damit entlasten Sie Beine und Rücken, das Nervensystem wird beruhigt und hilft beim Abschalten.
Zur Person
Lisa Kauff ist die Gründerin von Monkey Yoga. Ursprünglich kommt die dreifache Mama aus Mainz, lebt aber nun in Nagold. Seit 9 Jahren ist sie zertifizierte Yogalehrerin (500h RYT) und begleitet Menschen mit Yoga durch alle Lebensphasen – insbesondere Frauen während der Schwangerschaft, Rückbildung und darüber hinaus.
Aus aus eigener Erfahrung kennt Lisa Kauff die Herausforderungen des Alltags und aus diesem Grund ist es ihr eine Herzensangelegenheit, kleine, alltagstaugliche Auszeiten zu schaffen, die einen zurück in seine Kraft bringen.
Auf Instagram, Facebook und Pinterest teilt Lisa Kauff kostenlose Sequenzen zum Mitmachen für zwischendurch und hat mittlerweile insgesamt mehr als 400.000 Follower.
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Alle Fotos: Lisa Kauff / Monkey Yoga
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